睡眠の質を上げるためにできる4つのアドバイス

夜型も適応できる?

睡眠が全体的な健康に影響を与える明白です。そこで本記事では睡眠不足に悩む人々のために、さらに詳しく調べていきたいと思います。あなたが夜中の3時に寝て、午前11時より前に起きようともがいている場合、どんな解決策があるでしょうか?

時間生物学者が睡眠と疾病率死亡率の関係について調べた研究によると、睡眠のクロノタイプの決定に大きな比重を占めるのは遺伝子です。しかし、体内時計に影響を与え、また自分が管理できる外部の刺激やその他要素もありますから、夜型人間が朝型人間になるためにはまずそこに注目することができるでしょう。

1.光への露出

行動を変化させるためには、光が目覚める時間に影響する自然な刺激となります。目が覚めた瞬間から、できる限りたくさん自然光を浴びるのを楽しむようにしてください。これによって、目覚めや覚醒感、エネルギーを強化できるだけでなく、体内のビタミンD量を増大させることができます。

日中に光を浴びることが重要ですが、夜はその逆のことを行いましょう。光は目を覚まし、覚醒させるので日中は優れていますが、夜にはそれが問題になります。つまり、テレビやスマートフォン、パソコン、電子ブックなどの人口的な光への露出を制限してください。

これらの電子機器をオフにするのは難しいですが、これらの機器が放射する光は日光と似たような波長を持つので、24時間で設定されている体内時計すなわち概日リズムに日光だと勘違いさせるリスクがあります。またより覚醒してしまうことによって、睡眠を促進するホルモン、メラトニンの放出を遅らせる可能性があります。

これらの電子機器が放出する光と同様、その内容も刺激となります。寝る前に何かを観ることにした時、「もう一つ見てから終わりにしよう」と考えた経験はありませんか?体は睡眠に向けてゆっくりと落ち着く必要があります。電子機器の使用や人工光への露出を制限することで、体をリラックスさせ、眠りを促すようにすることができます。

2.運動をする

毎日のルーティーンに運動を取り入れ、それを睡眠に役立つタイミングで行いましょう。夜型人間には、夕方に運動を取り入れることをお勧めします。その結果、運動後の体に疲労感を感じます。また運動後は体温も下がるので、睡眠を促すのにぴったりの状態です。ハードな運動である必要はありません。10分間の短いエアロビクスでも十分です!

運動には多くの利点があります。運動はエネルギーを増やし、また睡眠に影響する要因である不安やストレスレベルを軽減します。運動と睡眠は相互に作用するという点も過去記事で紹介しているので、ぜひご参照ください。

3.CBDを試す

CBDには数多くの利点があります。その1つは、睡眠の補助になるという点です。ブラジルの研究では、CBDが睡眠を誘発する可能性が示されました。この研究の結果では、CBDを摂取した被験者の睡眠量が、プラセボを摂取した被験者と比較して大幅に増加し、それに伴って睡眠の質も増加したことが示されました。CBDによるこの効果は、睡眠パターンのリセットや精神的な鎮静状態の増大、不安やストレスといった睡眠を妨げる条件の軽減など、睡眠にまつわる数多くの要因にCBDが作用することに起因する可能性があります。

4.週末も含めて定期的な就寝時間を決める

スケジュール化やルーティーンはつまらなく感じることもありますが、十分な睡眠を確保するためには定期的なルーティーン作りは重要です。早起きして睡眠時間を削るよりは、少しでも早く寝て睡眠時間を増やしましょう。元の習慣に戻ったり、睡眠時間がまた遅くなったりしないためにも、週末も早く寝る習慣を維持することが大切です。すぐに朝型にはなれないとしても夜寝る時間が早くなることは健康に役立ちます。少しでも睡眠時間が増え、睡眠不足の解消を目指すと良いでしょう。

社会は適応できるか?

睡眠不足の傾向にあると多くの疾患リスクが高まるので、あなたの生活ルーティーンを変えようとしてみることがまず大事です。上記のステップを実践して変化を起こすことができれば最高ですが、夜に眠れないのは遺伝子が要因であるタイプの人もいます。これは変えようとしても変えられないことです。

時間生物学者の研究で重要だった反応の一つは、夜型の人は自然な行動を無理に変えるべきではなく、むしろ現代社会や仕事の方がライフスタイルやニーズに対する調節により柔軟になるべきだと提案しています。最終的に、これは生物学的な話であり、選択ではありません。

結局のところ、現代社会は朝型人間に偏っています。コーヒーを数杯飲んだ後、午前の遅い時間に仕事に来たり、機能し始めたりする人には怠惰な人という汚名が付随します。このネガティブなイメージは、こういうタイプの人が優位な時間に適応するどころか、彼らに染み付いた行動を弱体化させます。睡眠不足サイクルを強いているのは現代社会が原因とも言えるのかもしれません。

できる部分で適応しよう

夜遅くまで起きて人工光に影響されたり、ネット上のエンターテイメントへの無制限アクセスによって妨げられたりする多くの人々がいるなか、テクノロジーは夜型人間に大きく影響しており、また簡単に切り替えることもできません。一方で、現代社会の発展とインターネットの台頭は夜型人間に利点ももたらしています。インターネットのおかげで、フリーランスや個人事業者として働く人が増えています。これは自分の遺伝子に合ったスケジュールを調整し、自分の時間で働くことができるということです。

この小さな変化は、夜型遺伝子のために睡眠不足を経験している一部の仕事につく人に役立つ可能性がありますが、とはいえそれが可能なのは限られた業界のみです。自分の時間で働くという選択肢がない人にとっては、上記に詳述した方法を通じてルーティーンを適応させ、自分にとって適切なものを見つけることが最適です。夜早く眠れるようになれば、健康リスクの低下につながります。

現代社会において、遅くに起きる人に付随する怠惰なイメージを返上し、遺伝子が原因であることを理解し、またこれをその後の睡眠不足に関連する健康リスクに適用することは、時間がかかりますが、価値あるタスクです。そして、夜型人間は人口の約3割いることを考えると、私たちの姿勢や予測を適応させることも利点があると言えます。

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出典:ENDOCA

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