マインドフルネスとは、私たちの生活の数多くの側面に適応した際に多くの利点をもたらすことができる集中力プラクティスです。ヨガ教室に行ったことがある人ならおそらく基本的な理解はあるかもしれませんが、マインドフルネスがいかに他のタイプの運動にも利用できるかはあまり広く知られていません。
一度理解すればどんなルーティーンにも簡単に取り入れることができるので、本記事ではマインドフルネスを簡単に説明し、簡単に普段のルーティーンにも組み込むためのアイデアを紹介します。
目次
マインドフルネスとは？
マインドフルネスは、健康や幸福の世界には比較的よく使われる言葉ですが、それが実際に何を意味するかについてはさまざまな考え方があります。核心的な意味で、また全てのマインドフルネスプラクティショナーが同意する点は、アウェアネスと集中力です。自分自身ならびに自分の周りを認識することを意味します。簡単に言えば、考えによって決断を下したり、集中したりするのを妨げさせず、「今ここにいる」という意味です。
マインドフルネスは時にすべての考えを消し去ることと間違われることがあります。考えの欠如というよりはむしろ、考えをジャッジしたり、考えに囚われたりするのではなく、考えが自然に生じるのに任せるということです。もっともこれをよく表している表現の一つは、「自分の考えの静かな観察者となること」です。
マインドフルネスを運動に適用した場合の利点
マインドフルネスはヨガや太極拳などの運動によく適用されています。これらの運動ではウォーミングアップのように馴染んでいることが多いです。マインドフルネスのヨガへの適用は、動きと呼吸を一致させることによって実践されており、身体的および精神的運動がうまく強調することの良い例です。
マインドフルネスをよりハードな運動に適用できる可能性やその利点については、あまり知られていません。研究では、マインドフルネスが感情を管理したり、ストレスを緩和したり、記憶力や集中力を改善したりなど、数多くの利点があることが示されています。
不安とストレス
競技に参加するトップレベルのアスリートにとってもアマチュアのスポーツ選手にとっても、競技に関連する不安や心理的問題の対処にマインドフルネスが役立ちます。
アメリカで実施された研究が、BMXレーサーのグループにマインドフルネス技術を実施した結果を報告しました。マインドフルネスの適用はストレスを予防こそしませんでしたが、これからストレスの多い状況を体験するという競技者の認識を高めました。その結果、その状況から生じるストレスまたは不安をマルマルするのを認識したことで、競技者の姿勢が変化しました。代わりに、ストレスによる悪影響を軽減することができ、競技者が体感したストレスレベルは低下しました。
研究が示したもう一つの効果は、マインドフルネス・トレーニングが対処メカニズムとして利用できることです。マインドフルネスのレベルが高ければ、アスリートが状況のストレスレベルを低く感じるのに役立ち、またストレスの多い状況に発展した場合でもストレスの影響に対処するためにマインドフルネスの技術を使うことができました。
長期的なコミットメント
ストレスの影響と運動への挑戦に対する対処方法は、私たちが選ぶスポーツや運動に対するコミットメントにも影響する可能性があります。マインドフルネスと運動に関する最新研究を行ったオランダの研究チームは、私たちが身体的活動から得る満足感を増幅させるためにマインドフルネスが適用できる可能性について注目しました。
この研究は、運動中および運動中以外でマインドフルネスを実施している人々に注目しました。その研究結果は、マインドフルネスが実際に運動における喜びを強化することに関係していたこと、また満足度の増大によって、人々はより運動にコミットする傾向にあったことを報告しました。
満足率の高さは直接パフォーマンスに影響しませんが、運動にまつわる喜びの関係によって私たちがもっと運動したくなる傾向を生み出しました。結局のところ、私たちは運動を楽しみ、また楽しみながら運動するようになるのです。
パフォーマンスの向上
マインドフルネスが精神的パフォーマンスを改善することを示す証拠はありますが、身体的な報酬や結果に関してはどうでしょうか？
アメリカのバスケットボール界では、シカゴブルズやレイカーズのコーチ、フィル・ジャクソンがマインドフルネスの推進者です。ジャクソンのマインドフルネスへのアプローチは、試合における身体的強さとパフォーマンスの改善をもたらすような精神的強さを構築するために、コンフリクトを落ち着かせ、軽減することを目的としています。これは、選手が過去のミスではなく現在のパフォーマンスに集中することによって、リセットやその瞬間に携わる必要があるチームスポーツや競技において特に顕著です。
マインドフルネスの実践は、身体的にも精神的にもあなたの運動ルーティーンに利益をもたらすことができますが、とはいえあなたのパフォーマンスを迅速に強化するものではありません。マインドフルネス自体がエクササイズですから、自分自身のマインドフルネスを発展させるのには時間と尽力が必要です。マインドフルネスはアスリートとしてのアイデンティティの明確化や、マインドの強化、より落ち着いた競技者になることにおいて効果をもたらすでしょう。
エクササイズへのマインドフルネスの導入方法
これらの効果を体験するためには、マインドフルネスを運動中に実践することです。ウォーミングアップからクールダウンまで、以下のステップを通じてマインドフルネスの技術を高めましょう。
また始める前に、携帯電話の電源を切りましょう。マインドフルネスは、今ここにあることを認識することから始まります。そのため、マルチタスキングを行ったり、集中力を削いだりするものは避けましょう。
1.各エクササイズの前に目標を設定する
例えば体重を減らすなど、長期的な目標はあるかもしれませんが、マインドフルネスは現在に焦点を当てるものなので、毎回運動を始める前にそれぞれ達成できる目的を決めましょう。それは、体の特定の部位を強化したり、決まった時間運動したりすることかもしれません。定期的に運動している間、その目標と焦点を心に留めましょう。
2.体と外部環境の両方を認識する
運動に認識をもたらすためには、特定の日に体がどのように感じているか注意を向けましょう。体の各部位に集中することから始め、体の感じ方次第でそれを変化させてください。
また通りすがる人や風の音、気温、あなたの感覚を刺激するすべてのものを含め、身の回りで起きていることや環境も認識してください。
3.痛みを認知する
痛みを感じた時はそれを無視しないでください！それは何かが間違っているというシグナルかもしれません。その場合は反応してください。また痛みは運動による成長の兆候であることもあります。どんな痛みも受け止め、元々の目標に関する考えを思い出しましょう。エクササイズは成長のためにするもので、痛みはその過程の一部です。
4.呼吸を忘れないこと
呼吸はマインドフルネスにおいてもっとも重要なツールの一つです。ヨガと呼吸がいかに自然に強調しているか思い出してください。深い呼吸に集中し、運動ルーティーンのピーク、特に一番負荷を感じている時においてそれを利用しましょう。また、呼吸はストレスの対処にも優れた手段です。呼吸に集中することで、集中力を削ぐものを除外することができます。
5.ストレッチやクールダウンをサボらないこと
ストレッチやクールダウンはパフォーマンスと回復を最適化するので、運動におけるもっとも重要な部分の一つです。今この瞬間に集中し、上記の技術に注意し続ければ、より深く優れたストレッチにつながるでしょう。
マインドフルネス自体がエクササイズであること、すぐにコツを掴むのは簡単ではないことを覚えておいてください。マインドフルネスはそれ自体が、定期的な練習やコミットメントを必要とします。正式マインドフルネスと言われるようにマインドフルネスだけで実践することもできますし、上記のようにエクササイズや日常生活に適用するインフォーマルなマインドフルネスとしても実践することができます。
あなたに合うスタイルが何であれ、「今ここ」に集中することを忘れないでください。
